Witam , chciałbym przedstawic plan treningowy na mase i prosze o opinie i korekte jezeli jest cos nie tak ; ] PONIEDZIALEK - plecy -podnoszenie na drazku podchwytem 4 x max -wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12/10/8/8 -martwy ciąg 4 serie 12/10/8/8 SRODA-klatka -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8 -wyciskanie hantli na ławce [...]
[...] ćwiczyć zrobił bym plan, trzymał bym się go, oczywiście wyrzucił bym coś z mojej diety, co jest nie odpowiednie np: słodycze, różne badziewne soki, a ćwiczenia zwyczajne podciąganie się na drążku, przysiady, brzuszki, "inne" formy brzuszków, pompki, i w trakcie lub po ćwiczeniach (raczej podczas xD) bym robił "redukcje" tzn nie taką redukcje [...]
Czesc, co myslicie o oddzielnym treningu tych partii? Wklejam caly plan jak miałoby to wyglądać poniedzialek pupa plus barki Hip thrust 5x25, 20, 15,10,6 Bułgary 3x 12,10,8 Odwodzenie nogi w tyl na wyciagu 3x15,12,12 Ginekolog z tylkiem w górze(xDD) 3x12,10,8 Wznosy sztangi do brody szeroko 3x15,12,10 Wznosy hantli w bok 3x 15,12,10 Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na poręczach pompki na podporze wyciskanie sztangileki zza głowy Biceps: uginanie przedramion ze sztangą prostą, podchwytem, stojąc uginanie przedramienia w oparciu o kolano podciąganie na drążku podchwytem i jak mam jeszcze siły to uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą Środa Plecy: martwy ciąg wiosłowanie wznosy barków ze sztangą Barki: [...]
Dzień A Nogi: przysiad Plecy: podciąganie Klatka: wyciskanie sztangą na ławce prostej Barki: hantle siedząc, w oparciu Triceps: francuz Biceps: suplinacja Dzień B Nogi: suwnica Plecy: wiosłowanie Klatka: wyciskanie hantli na ławce Barki: OHP Triceps: wyciskanie wąsko Biceps: sztanga stojąc Siłownię zaczynam jakby na nowo, bo ostatnim razem [...]
Witam serdecznie. Oto troche moich danych Wiek: 19 Waga: 62 kg Wzrost: 178 cm Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba) Staż: były sezonowiec. Teraz wiecej motywacji Aktywność fizyczna: Jestem studentem WF więc raczej spora. 1,5h basenu, 1,5h siatkowki 1,5h piłki nożnej, 1,5 h gimnastyki Oto moj plan. Odrazu chciałbym poprosić kogos doświadczonego o [...]
Witam! Ostanio słyszałem że trening: podciąganie na drążku + pompki + brzuszki, często i regularnie wykonywane znacznie polepszają kondycję oraz budowę ciała. Mam 17 lat, jestem szczupły, mam stosunkowo ładną budowę lecz małe mięśnie i chciałbym wypróbować powyższy trening, lecz potrzebuję kogoś kto ułoży mi plan w jakim mam go wykonywać. z góry [...]
Tak jak w temacie proszę o ocenę i ewentualną pomoc w modyfikacji planu w którym kładę nacisk na klatkę, bo ćwiczę ją 2x w tygodniu. Czy coś dodać mogę czasami, bo wydaje mi się że wyszedł mi plan trochę mały objętościowo. Poniedziałek: -Wyciskanie sztangi skos 4x5 -Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x10-12 -Rozpiętki na poziomej 3x10 -Uginanie [...]
Witam, wracam na silownie po 4miesieccznej przerwie Mam 22 lata Wczesniej cwiczylem na silowni 1,5 roku Na duze partie robilem 10 serii a na male 9. Oto plan korym chce rozpoczac ponowne treningi: treinig 3 x w tygodniu -przysiady 4x15 -wycciskanie za karku 4x12 -wyciskanie na lawce 4x12 -podciaganie na drazku 3x max -martwy ciag 3x12 [...]
[...] rozpętki skos 12=12=12 wyciskanie sztangi zza karku 12<10<8<6 unoszenie hantli w gore 12=12=12 unoszenie hantli w gore w opadzie 12=12=12 szrugsy 14<12<10<8 PLECY+BICEPS podciąganie szeroko 4 X max <<<< wiosłowanie nachwytem do brzucha 10=10=10 martwy ciąg 12<10<8<6 uginanie ramion ze sztanga 12<10<8<6 uginanie ramion ze sztangielkami z [...]
Czołem wszystkim! Moglibyście mi doradzić jak przygotować się do testów sprawnościowych do wojska? Wymagania to: -Marszobieg na 3000m w 13,50min -Podciąganie nachwytem, 10 powtórzeń -Brzuszki, 50 powtórzeń w dwie minuty -Bieg wahadłowy 10x10m, 31sek. I tak jak wiem że dla większości osób które w ciągu życia uprawiają jakiekolwiek sporty [...]
[...] wtorek/środka oraz sobota) czy lepiej dwa osobne zestawy. I jaki byłby najlepszy zakres powtórzeń? Myślałem o 5x5 w głównych bojach (zercher squad, dipy z ciężarem, podciąganie podchwytem z ciężarem, OHP) a w reszcie 4x6 lub 4x8. I co mogę zrobić z martwym ciągiem? Treningi w domu więc do dyspozycji mam tylko 70kg obciążenia a to nie [...]
Oto plan który samodzielnie ułożyłem: Poniedziałek Klata 1. Wyciskanie w leżeniu na płasko 2. Wyciskanie w leżeniu na skosie 3. Pompki na poręczach 4. Rozpiętki Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2. Wyciskanie francuski jednorącz siedząc 3.Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia Wtorek nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach 2. [...]
[...] z liną Trzecie bywa różnie Środa plecy-biceps Ściąganie drążka do klatki Wiosłowanie sztangą w opadzie Przyciąganie hantla w oparciu wcześniej robiłem jeszcze podciąganie Uginanie na skosie Uginanie w bramie Młotki na skosie Piątek barki-nogi Wypychanie na maszynie Wykroki z hantlami Przysiady ze sztangą uginanie nóg na maszynie [...]
[...] piątek: triceps; wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, prostowanie ramion ze sztangą, francuskie wyciskanie leżąc, prostowanie ramion z hantlem (jednoracz). Sobota: plecy; podciąganie na drążku, biceps; uginanie sztangi, naprzemienne uginanie hantli stojac, uginanie ramienia z hantlem w podporze przodem, uginanie ramienia z hantlem przy [...]
tutaj mój plan PUSH ciężki siła -Przysiady 5x5 -Wyciskanie leżąc 5x5 -Wyciskanie nad głowę 5x5 <<<<<<------------ O TO CHODZI !! czy to jest francuz oburącz na triceps ? -Wyciskanie wąsko (32)Rep Goal -Wspięcia na palce 4x12-20 PULL lekki hipertrofia -Martwy ciąg na prostych 4x12 -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12 -Wiosło hantlem 2-3x12 -Unoszenie [...]
Witam,ktory plan na mase jak i sile bedzie lepszy?trening z progresja ciezaru co serie.... Przysiad 4s 8-7-6-5 Wioslo 4s 8-7-6-5 Wyciskanie lezac 8-7-6-5 Wyciskanie siedzac 8-6 uginanie ramion 8-6 francuz 8-6 czy FBF 5x5 Przysiad Wioslo Wyciskanie lezac Francuz b Przysiad podciaganie/mc ? wyciskanie siedzac uginanie ramion Ktory z [...]
Witam, Przygotowałem plan na wzmocnienie dla swojej dziewczyny. Wykonuje go w 3 razy w tygodniu z zachowaniem jednego dnia przerwy. Celem jest rozruszanie i przygotowanie na dłuższą przygodę z FBW. Ćwiczenia w większości na piłce. Celem jest siła i ujędrnianie przy wzroście 169 a waga.. i tu moja dziewczyna zachowuje ciszę ehh.. ok 75 kg Klatka [...]